Programme d’entraînement 2 Directives Pour la forme : Enseignant Répondez directement dans le document à l’ordinateur. Ce travail doit être rédigé dans une langue correcte. Vous devez ajouter une page de présentation faite à [‘ordinateur vous devez agrafer votre travail. (10 % en moins pour le travail qui ne respecte pas ces consignes). Afin de compléter votre programme d’entraînement, vous devrez : 1 Répondre aux que en vous référant not pour un programme document de travail. .i. e ge dans l’ordre to View ecommandation ulation, dans votre 2. Choisir si votre programme sera non-dissocié ou dissocié en jours dans tel cas vous devrez choisir un plus grand nombre d’exercices, c’est-à-dire 2 exercices par groupe musculaire proposé, à l’exception des abdominaux et des lombaires. 3. Choisir un exercice par muscle ou groupe de muscles proposés. (10 minlmum) 4. L’exercice choisi doit principalement solliciter le muscle indiqué. (Vous ne pouvez reprendre un exercice déjà effectué dans votre programme en classe. Quadriceps Ischio-jambiers et/ou fessiers Deltoïdes (antérieur, postérieur, latéral) Pectoraux variez le type de prise, les angles de mouvement ainsi que le type ‘exercice pour un même groupe musculaire et assurez-vous de bien identifier votre jour 1 et votre jour 2. 6. Écrire le nom de l’exercice et décrire le mouvement exécuté en français en utilisant le vocabulaire enseigné en classe. Type de prise, type de mouvement et fonctionnement de l’exercice . (Le tout devra être formulé dans vos mots et le plagiat électronique ne sera pas toléré) 7.
Ne pas utiliser les images données en classe. 8. Insérer des images dans le document électronique. (le collage ne sera pas accepté) 9. Inscrire la source de vos images 10. Le travail se fait en équipe de 2 maximum. Donc un travail sera remis pour les 2. Objectif général visé par ce programme musculaire: Amélioration de l’endurance musculaire Entraînement cardiorespiratoire Réponses (F. I. T. T. ) Fréquence des entraînements cardiorespiratoires 4 fois par semaine.
Intensité : Fréquences cardia ues correspondant à votre zone cible d’entraînement Aucun repos entre les séries 2 minutes entre chaque circuit Vitesse d’exécution (tempo) . 2-0-2 Dissocié sur 2 jours ou non : Non dissocié Fréquence des entraînements musculaires • 3 fois par semaine Faire le calcul de la durée de votre entrainement ?crire la démarche de vos calculs A) Durée totale de Heffort B) Recherche de la durée totale du temps de repos C) Durée de l’entraînement A+ B Exercices Source(s) de vos images : Google Image Nom de l’exercice, muscle PAGF3C,F6 pieds légèrement écartés.
Les mains sur un support pour maintenir l’équilibre. L’exercice consiste à tendre à plier la jambe vers arrière, en conservant la cuisse droite. 3. Muscle(s) ciblé(s) : Pectoraux Nom de l’exercice : Écarté à la machine Type de prise • Pronation Type de mouvement : adduction du bras, flexion de l’épaule Fonctionnement de l’exercice : L’exercice se fait assis, sur une machine. Le dos sur le dossier de la machine. Il faut placer vos avant-bras sur les supports. Ensuite, il faut exercer une poussée en rapprochant les avant-bras devant la tête.
Il est important de contrôler le retour à la position initiale. Répétez le mouvement. 4. Muscle(s) ciblé(s) : Grand-dorsal Nom de l’exercice : Tirage avec poids Type de prise : Pronation Type de mouvement : Adduction du bras, extension de l’épaule Fonctionnement de l’exercice : L’exercice s’effectue debout, avec un poids, en plaçant un genou sur un banc droit. Le buste doit être incliné, le dos bien droit, on doit conserver l’équilibre avec une main posée sur le banc.
De l’autre main il faut prendre le poids, le bras tendu vers le bas, la paume vers le corps. Il faut plier le bras jusqu’à être dans le prolongement du corps en fléchissant le coude. Répétez. 5. Muscle(s) ciblé(s) : Deltoïdes Nom de l’exercice : Dévelo is s’effectue assis, sur banc avec des poids. Les cuisses doivent être légèrement écartés et les paumes des mains vers le haut. Le mouvement commence à la hauteur des épaules. Le dos doit être bien droit durant l’exercice. Il faut pousser les poids vers le haut pour finir bras tendus.
Répétez. 6. Muscle(s) ciblé(s) : Biceps Nom de l’exercice : Flexion biceps assis avec poids Type de prise : Supination Type de mouvement : Flexion du coude Fonctionnement de l’exercice : On doit être assis sur le bord d’un banc. Le buste doit être incliné et jambes écartées. Le bras tenant le poids doit avoir le coude posé contre l’intérieur de la cuisse. Seul l’avant-bras doit bouger. Il faut effectuer une flexion de l’avant-bras. Il faut effectuer le mouvement pour l’autre bras en inversant la position. 7.
Muscle(s) ciblé(s) : Triceps Nom de l’exercice : Extension verticale avec poids Type de mouvement : Extension du coude Fonctionnement de l’exercice : L’exercice peut être effectué debout ou assis avec un poids. Le dos doit être droit et ne pas se courber durant l’exercice. Il faut prendre le poids d’une main et placé le bras derrière la tête. Il faut fléchir l’avant-bras derrière la nuque ensuite pousser sur haltère jusqu’au-dessus de la tête pour ensuite redescendre « haltère derrière la nuque, l’avant-bras à l’horizontal. Liépaule et le bras doivent rester fixes. ur l’autre bras il suffit d’inverser la position. 8. Muscle(s) ciblé(s) : Érect (lombaires) ciblé(s) : Érecteurs spinaux (lombaires) Nom de l’exercice : Redressement sur machine Type de prise : pas de prise Type de mouvement : Extension du tronc Fonctionnement de l’exercice : Cet exercice se fait sur une machine. Il suffit d’ajuster celle-ci pour que le dossier arrive au tout début des cuisses. Il faut ensuite se pencher vers l’avant et se redresser tout en gardant le dos bien droit. Il ne faut pas utiliser les mains pour se redresser. 9. Muscle(s) ciblé(s) : Grands-droits
Nom de l’exercice : Battements de jambes Type de mouvement : Flexion du tronc Fonctionnement de l’exercice : L’exercice se fait allongé au sol. Il faut placer les mains sous le bas du dos. Il faut ensuite lever les jambes en alternant avec l’aide de nos muscles abdomnaux. Il est important de bien s’accoter sur les coudes afin de garder un bon équilibre. 10. Muscle(s) ciblé(s) : Mollet Nom de l’exercice : Extension des mollets Type de mouvement : Flexion, extension Fonctionnement de l’exercice : L’exercice s’effectue debout. Il faut placer l’avant des orteils s vue par la machine et le
