Préparer un 10km en 45 minutes environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines. Bonjour Nicolas, L équipe Jiwok est fière de vous aider à atteindre votre objectif. Vous trouverez ci-dessous un détail complet de votre entrainement (réalisé par nos coachs olympiques) qui vous aidera en plus de vos séances mp3. Que Jiwok soit avec vous ! Votre objectif L’objectif est de finir or 16 to View Description de votre tre.. • • En fonction de votre régulierement, avec ourez Vous souhaitez vous inscrire dans une d marche de régularité et de programmation pour préparer un 10 km.
A 12 km/h, vous êtes à l’aise,’ pour courir plus vite vous avez besoin d’être guidé. Ce programme vous aidera à courir plus vite, plus longtemps et vous permettra de courir un 10 km à environ 13,5 km/h solt 4 rmnutes 27 par kilomètre. Conseils Toutes les séances de ce programme ne sont pas faciles. Certaines demanderont un investissement psychologique important pour vous mobiliser physiquement. page 1/11 d’endurance fondamentale en aisance respiratoire. Lors de cette séance, vous effectuerez : 40 minutes courues autour de 70% de ECM en prenant du plaisir +2 mlnutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois : II igne droite de 15 secondes en courant vite (autour de FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 51 minutes. Lors de la réalisation de votre séance vous pourrez prendre une marge de +/- 3% par rapport au pourcentage de FCM indiqué. Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable. Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Séance 2 | 17 Avril 2014 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie. Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d’échauffement en courant à environ FCM. Puis, vous effectuerez 10 fois : 20 secondes courues vite à environ FCM suivies de 40 secondes de récupération trottinées à environ FCM. Enfin, vous courrez 15 minutes à environ 70% de FCM et finirez par 2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera 47 minutes. marge de 4/-3% par rapport au pourcentage de Le travail continu se fait en aisance respiratoire.
Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en ous concentrant sur votr Jouez avec les rythmes de course en vous amusant avec la musique. Ecoutez bien les conseils du coach. N’oubliez pas les étirements en fin de séance. Séance3 | 19 Avril 2014 Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire. page 2/1 1 Lors de cette séance, vous courrez 60 minutes en endurance facile en sensations, autour de FCM. puis, vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.
Cette séance durera 62 minutes marge de +1-3% par rapport au pourcentage de Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance. Il est important de vous hydrater avant et après l’effort. Gérez l’économie de course. Séance 4 22 Avril 2014 Séance d’endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé. Vous commencerez cette séance par 30 minutes courues en endurance autour de 70% de FCM. Puis, 2 fois : 5 minutes courues autour de 80% de FCM suivies de 5 minutes courues autour de de FCM. Vous terminerez par 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 52 minutes. marge de +1-3% par rapport au ourcentage de PAGF Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance Cette séance durera 47 minutes Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d’évasion. Séance€ 26 Avril 2014 Séance d’endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d’autres plus lents. Lors de cette séance, vous débuterez par 25 minutes d’échauffement en courant à FCM.
Puis, vous effectuerez: 10 fois: 30 secondes courues vite à 90 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à FCM. Enfin, vous courrez 15 mlnutes à 70 % de FCM. Cette séance durera 50 minutes. Durant votre séance, vous pourrez prendre une marge de +/-3% par rapport au pourcentage de fréquence cardiaque indiqué. Le travail continu se fait en aérobie. Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration. Pas d’essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre rythme,’ foulée aérienne et légère. age 3/1 1 Séance 7 29 Avril 2014 Séance d’endurance fond isance respiratoire. Cette séance durera 72 minutes FCM indiqué Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement. Il est important de vous hydrater avant et après l’effort. Vous pouvez vous équiper d’une ceinture et d’un bidon adaptés ? cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l’effort. Buvez de petites quantités, régulièrement. Gérez l’économie de course. Séance 8 01 Mai 2014 Vous débuterez votre séance par 30 minutes courues autour de de FCM.
Puis, 10 minutes courues autour de 80% de FCM Enfin, vous finirez par 5 minutes courues autour de de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille. marge de 3% par rapport au pourcentage de Le travail en endurance des 30 premières minutes s’effectue en aisance. Les dix minutes au premier seuil ( environ 80% FCM) s’effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme. Buvez et étirez-vous en fin de séance. Séance 9 03 Mai 2014 FCM) + 45 secondes de récupération en Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 63 minutes. marge de +/- par rapport au pourcentage de Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment. Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, e but étant d’apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures. Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours. page 4/1 1 Séance 10 | 06 Mai 2014 de course plus rapide et plus lente.
Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d’échauffement en courant à environ FCM. 45 secondes courues vite à environ FCM + 1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 70% FCM. Vous finirez en courant par 10 minutes à environ 70% de FCM, puis 2 minutes de marche. marge de +/-3% par rapport au pourcentage de L’objectif de cette séance est de développer votre vitesse aérobie en augmentant légèrement le tem s de travail, mais avec un bon temps de récupér z pas trop vite, et PAGF 6 OF Lors de cette séance, vous courrez 75 minutes en endurance facile en sensations, autour de FCM. uis, vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement. 77 minutes. FCM Indiqué. Il est important de vous hydrater avant et après l’effort. Vous pouvez vous équiper d’une ceinture et d’un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l’effort. Séance 12 | 10 Mai 2014 Vous commencerez cette séance par 30 minutes courues en endurance autour de 7096 de FCM puis, 20 minutes courues autour de de FCM Enfin, vous finirez par 7 6 Mai 2014 Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes en endurance facile en sensations, autour de 7096 FCM.
Puis, vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer Page 5/1 1 Cette séance durera 42 minutes cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots. Séance 14 | 15 Mai 2014 8 fois: 30 secondes courues vite à 90 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à FCM. Puis, vous courrez 4 minutes à 709E de FCM. Puis, 8 fois: Enfin, vous courrez 10 mlnutes à de FCM. marge de ••/-3% par rapport au pourcentage de Au cours du travail aérobi technique et continuer, c’est-à-dire non épuisé(e) !
Séance 15 | 17 Mai 2014 Lors de cette séance, vous courrez 80 minutes en endurance Cette séance durera 82 minutes Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir. Il est important de vous hydrater avant et après l’effort. Apprenez à vous hydrater durant l’effort à l’aide d’un bidon porté à la ceinture. Gérez l’économie de course. Séance 16 | 20 Mai 2014 Lors de cette séance, vous effectuerez: 40 minutes courues en endurance autour de de FCM. Puis, 15 minutes autour de 80% de FCM.
Enfin, vous finirez par 5 minutes autour de de FCM suivies de 2 minutes de marche pour récupérer. Cette séance durera 62 minutes. Le travail en endurance, les 40 premières minutes, s’effectue ? environ de votre FCM. Les 15 minutes au premier seuil, environ FCM, s’effectuent Page 6/1 1 PAGF 16 en aisance respiratoire. 45 minutes courues autour de 70% de ECM en prenant du plaisir Cette séance durera 56 minutes. cette séance. Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d’évasion.
Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique. Séance 18 | 24 Mai 2014 puis, vous effectuerez 10 fois : 1 minute courue vite à environ 90 % FCM suivie d’I minute de récupération trottinée autour de FCM. Puis, vous finirez en courant 10 minutes à environ 70% de FCM, marge de +/- 3M, par rapport au pourcentage de L ‘échauffement et la fin de la séance se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentra piration. N’allez pas
