Training Brigitte 2 Lundi: warm up (faire 2 circuit) squat XI 5 reverse lungexl 5 cosack squat (google le) x15 romanian deadlift avec la barre XI 5 push up xl 5 chin up XI 5 Agilité (sur l’échelle) f puis changer de drlll Faire tous les drills a tu restes le moins Io controle ors Sni* to View dre 10 sec pause sur la vitesse, sans sacrifier le Step in: gauche dedans, droit le rejoint avance gauche dans la boite suivante, droite la suit. Retour inverse Two footed hop: saute a deux pied dans la boite, puis saute dans lautre devant Running drill: 1 pas dans chaque boite le plus vite possible
Cross feet drill: part sur le cote gauche puis avec la gauche traverse dans la boite puis fini l’autre cote avec les pieds ensemble, traverse dans la boite d’apres avec la jambe droite puis fini les deux pied ensemble. Diagonal crossing: commence a gauche, pied droit dans la boite suvi du gauche puis le droit a droite de l’échelle pour etre a cote de la deuxieme boite, traverse avec la gauche sur la boite en diagonal de la ou tu est. Rend toi jusqu’au bout quoi tu me demanderas 😉 Hurdle hop (met un step sur le cote) http://www. flashmavi. com/track_and_field_plyometrics_hurdle _hops 3×6 60 secondes pauses entre les séries
Single leg hopping 3x10m 60 sec inter séries stand on one leg (COMMENT FAIRE) Push off With the leg you are standing on and jump forward, landing on the same leg Use a forceful swing of the opposite leg to increase the Iength of the jump but aim prima ilyfor height off each jump You should land on the ball of the foot, allowing energy to be stored by the elastic components of the leg muscles, and immediately take off again Keep the foot touch down time to the shortest time possible Try to keep your body vertical and straight Perform this exercise on bo h legs Beginners will use a straighter leg action where as advanced thletes should try to pull the heel toward the buttocks during the jump Try to anticipate the landing and spring up as quickly as you can Keep the feet touch down time on the ground to the shortest time possible Box jump 3×5 60 seconds inters séries Tuck jump 3×5 60 sec interséries Jump push up 4×5 90 sec interséries Alterner pronation supination en reverse push up 3×10 90 sec interséries Jump on steps push up: tu mets 2 step avec un bon 15 pouce de différence entre, ensuite tu te laisses tomber push up: tu mets 2 step avec un bon 15 pouce de différence entre, ensuite tu te laisses tomber en push up pis tu explose pour e ramener sur les step 3×5 90 sec interséries Med ball slam 3×10 60 sec interséries Mardi: Warm up (faire 2 circuit) squat x 15 Kozak squat (google le) xl 5 chin up xl 5 Agilité: http://ausc. clubspaces. com/object_aspx? id=5=326435 (sur l’échelle) faire un aller-retour, prendre 10 sec pause puis changer de drill Faire tous les drills au moins 2x.
Concentre-toi sur la vitesse, tu restes le moins longtemps possible au sol, sans sacrifier le contrôle lateral: lateral run lateral hop lateral crossover quick forward quick back two feet carioca drill Force: TRX push up pied sur step 3×8-1 5 Back squat 4×6 Overhead barbell press 3×8 Reverse lunge 3×10 Dips 3×15 Abdo knees to elbow 3×1 5 Mercredi: Warm up: 30 min iogeing faire un aller-retour, prendre 10 sec pause puis changer de drill l’autre devant traverse dans la boite puis fini lautre cote avec les pieds ensemble, traverse dans la boite d’après avec la jambe droite puis Diagonal crossing: commence à gauche, pied droit dans la boite suivi du gauche puis le droit à droite de l’échelle pour être a cote de la deuxième boite, traverse avec la gauche sur la boite en diagonal de là ou tu es. Rend toi jusqu’au bout Memes drills qu’en aux. Varie chaque semaines.
Endurance: First Round Burpees x 60 seconds Pull-ups x 60 seconds Squats x 60 seconds Pushups x 60 seconds Second Round Burpees x 45 seconds Pull-ups x 45 seconds Squats x 45 seconds Pushups x 45 seconds Third Round Burpees x 30 seconds PAGF Pull-ups x 30 seconds Squats x 30 seconds Pushups x 30 seconds Fourth Round Burpees x 15 seconds pull-ups x 15 seconds Squats x 15 seconds Pushups x 15 seconds Apres quelques semaines, rajoute ça. 5x ce round la 5 Dumbbell snatches par bras (prend un poids que tu peux soulever) 5 Dumbbell swings par bras (prend un poids que tu peux 10 Burpees 60 secondes pause Vendredi: Agilité: http://ausc. cIubspaces. com/object. aspx? id=5=326435
